Lauk Nabati

tempe

      LAUK NABATI adalah semua bahan makanan sumber lauk pauk nabati, biasanya dikenal sebagai sumber protein nabati. Terdapat dlm semua jenis kacang kacangan termasuk hasil olahannya, contohnya adalah kacang kedele, kacang hijau, kacang tanah, kacang tolo, kacang merah, kacang kara, kacang mede, kapri, dll.

       

       Protein kacang-kacangan scr umum mpy nilai gizi lbh rendah dibanding protein hewani, hanya mencapai nilai kualitas setengah sempurna bahkan tidak sempurna sehingga harus dikombinasikan, supaya NPU ≥ 70 dan PER ≥ 20.

Sumber protein nabati juga lbh murah, atau dapat dikatakan bahwa sumber

protein nabati memiliki nilai sosial rendah. Serealia jg dpt dimasukkan sebagai

sumber protein nabati, walaupun kandungan proteinnya lebih rendah dibanding

kacang-kacangan (beras 7-8 gr%, terigu 8-9gr%), tetapi serealia dikonsumsi dlm

jumlah besar sehingga kuantum proteinnya lebih besar dari kacang-kacangan.

Selain memiliki manfaat bagi tubuh manusia, kacang-kacangan juga memiliki

efek negatif bagi tubuh, misalnya:

tahu

1. Mengandung byk serat yg sulit cerna shg bagi yg tdk tahan dpt menyebabkan

    flatus.

2. Mengandung zat toksin, misalnya:

a.Tripsin inhibitor : menghambat kerja enzim tripsin, hemolysin dan

   hemaglutinin

b.Jenis kacang koro mengandung ikatan cyanogenik yg menghasilkan HCN

Dari semua jenis kacang-kacangan, kacang kedelai mempunyai kualitas protein

terbaik, memiliki protein kualitas lengkap. Kedele basah mengandung 30,2 gr%

protein dan kedele kering 34,9 gr%. Mempunyai NPU 72 dan PER 2,3. Hasil

olahan dari kacang kedelai diantaranya: tempe, tahu, kecap, taoco, susu kedele.

1. Tempe

pepes tempe

     Setiap 100 gr tempe mengandung 18-20 gr protein, 4 gr lemak, vitamin B12 dan kalsium. Merupakan hasil fermentasi yg terikat padat oleh mycellium dari Rhyzopus oligoporus atau R. oryzae. Ciri-ciri tempe yang baik adalah bersih, padat, kedele utuh, seluruh permukaan ditutupi jamur tempe, bau khas. Mempunyai daya simpan terbatas karena fermentasi terus berjalan sehingga dapat terjadi pertumbuhan bakteri oleh kontaminasi udara.

      Pengolahan tempe:

- Dry heat:

   Frying: tempe goreng, perkedel, burger dll

   Baking : sate, schotel

   Sauteing : tumis tempe,

- Moist heat:

   Steaming: botok, gadon, pepes

     Boiling : oblok-oblok, kare, opor, tumpang dll

      Macam tempe dan bahan baku:

- Tempe kedele: kacang kedele kuning

- Tempe benguk : koro benguk

- Tempe gembus : ampas tahu

- Tempe bungkil : ampas kacang tanah

- Tempe bongkrek : ampas kelapa

      TIPS: untuk mengurangi rasa getir , sebaiknya tempe direbus atau dikukus dulu 3-5 menit, baru dimasak sesuai resep.

scotel tahu

2. Tahu

    100 gr Tahu mengandung 7-8 gr protein dan 124 mg kalsium. Nama tahu berasal dari China, yaitu taufu. Tahu memiliki berbagai macam jenis, diantaranya:

- Tahu sutera : cocok utk sup

- Tahu putih, tebal agak keras: cocok utk tahu isi,

   perkedel

- Tahu cina: padat, tipis, warna kuning

- Tahu pong, tahu sumedang

- Tahu jepang (berasal dari kacang hijau)

     Beberapa jenis pengolahan tahu, adalah sebagai berikut:

      Dry heat

tauco

        - Frying : tahu goreng, tahu isi, perkedel

        - Baking : schotel, tahu bakar, sate

        - Sauteing: bacem, tumis

     Moist heat

         - Boiling : sup, sambal goreng, semur

         - Steaming : gadon tahu, botok

3. Kecap dan Tauco

kecap

    Digolongkan sbg penambah selera makan. Kecap dibuat dgn

    cara menghidrolisis kacang kedele hitam setelah

    direbus.Taoco dibuat dari fermentasi kedele kuning, rasanya

    asin sehingga hati-hati jika ditambahkan dalam masakan.

    Kecap kaya akan asam amino esensial.

4. Susu kedele

    Mengandung zat protein nabati dan lemak yang baik

susu kedelai

    karena lemak tidak jenuh, tiap 100 ml susu mengandung

    57 kalori, 3,5 gr protein dan 2,5 gr lemak serta 50 mgr

    kalsium.

Selain kacang kedelai, jenis kacang yang sering

dimanfaatkan adalah kacang

tanah dan kacang hijau.

1. Kacang Tanah

    Kacang tanah biasa diambil minyaknya dan limbahnya dipadatkan menjadi

kacang tanah

    bungkil kacang tanah. Bungkil dapat difermentasi dan

    diolah menjadi oncom.

    Namun bungkil memiliki beberapa faktor negatif bagi

    tubuh, antara lain adalah mengandung aflatoksin, kualitas

    proteinnya kurang baik, lemaknya tinggi sehingga sulit

    dicerna. Kacang tanah dapat diolah untuk berbagai

    macam makanan dan dengan

    berbagai macam cara pengolahan:

- direbus, digoreng, disangrai

- Peanut butter

- Berbagai campuran kue

- Berbagai campuran sayur : asem, lodeh, sup

- Bumbu : sate, gado-gado, karedok

- Dibuat oncom

2. Kacang Hijau

kacang hijau

    Kacang hijau banyak mengandung thiamin dan karotin.

    Campuran serealia dan kacang hijau memberikan asam amino

    esensial yang  lengkap. Biasanya

    dijual dalam bentuk bubur, sari kacang hijau, tepung hunkwe (

    untuk berbagai kue kering = kue satu).